Settembre andiamo è tempo di …

… mettersi a lavorare sul nuovo piano di allenamento. La massa grassa è in discesa (siamo comunque ancora al 10.3%) ma anni di abusi hanno lasciato il segno e un po’ di lavoro deve essere ancora fatto prima di dedicarsi ad un programma di massa serio (e spensierato). Dopo aver preso un po’ di respiro per abbattere il plateau estivo riparto con un piano ipocalorico accompagnato da un allenamento essenzialmente di forza.

Alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione ho 5 giorni con ciclizzazione dei carboidrati (sempre e comunque bassi) e 2 giorni di ricarica per ripristinare il glicogeno consumato durante la settimana (ho notato che su di me il programma ha un buon effetto e non risulta troppo pesante).

Durante la settimana

Durante la settimana i carboidrati saranno tenuti al minimo con oscillazioni tra i 50-60g/giorno e 150g/giorno (un’intera settimana a 60g non sarei in grado di gestirla con la dovuta lucidità, ma allo stesso tempo la deplezione che si ottiene a 150g/giorno non è sufficiente nel mio caso, sto cercando un buon compromesso). La Glutammina ha lo scopo di limitare il catabolismo (che in regime ipocalorico e ipoglucidico è un problema), la Beta-Alanina ha lo scopo di aumentare la produzione di Carnosina (e quindi sia forza che massa), l’Arginina è un volumizzatore (incrementa la produzione di NO in fase di allenamento) e la Carnitina ha la doppia funzione di energetico/bruciatore di grassi (agevola il consumo di grassi quale fonte energetica). Il termogenico aumenta il consumo calorico giornaliero senza costringermi ad una dieta troppo drastica. Il Cromo picolinato è un esperimento (ma non nutro grandi speranze) per il controllo dell’insulina (che deve rimanere tranquilla durante la settimana e andare invece su decisa in fase di ricarica). Il CLA è noto per incrementare la massa magra riducendo quella grassa (probabilmente è solo suggestione, ma noto dei miglioramenti nelle ultime 2 settimane, ma ho cambiato anche altro quindi potrebbe essere solo una perdita di tempo e soldi), gli Omega 3 invece sono utili a prescindere (per i ben noti effetti positivi sulla salute) e la b12 migliora la sintesi proteica.

Colazione:

A stomaco vuoto: 3g di Glutammina, 1.5g di Beta-Alanina, 750mg di Carnitina, 3g di Arginina, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali + complesso termogenico (Animal Cuts)

2 yogurt greci (lunedì, mercoledì e venerdì) oppure 1 yogurt greco e una tazza di fiocchi d’avena con acqua a dolcificante (martedì e giovedì).

A stomaco pieno: 2g CLA, 1 compressa di Cromo picolinato

Spuntino pre-allenamento:

A stomaco vuoto: 750mg di Carnitina + complesso termogenico (Animal Cuts)

2 uova intere con 3 albumi e 20g di mandorle

A stomaco pieno: Animal Pak (antiossidanti, sali minerali e vitamine)

Pre-allenamento:

1.5g di Beta-Alanina, 3g di Arginina, 5 compresse di BCAA, 3g di Glutammina

Post-allenamento:

5 compresse di BCAA

Shaker: 30g di proteine whey, 20g di fruttosio, 20g di Glyco Waize (carboidrati a rilascio bilanciato), 3g di Glutammina, Magnesio e Potassio, 500ml di acqua

Pranzo:

A stomaco vuoto: 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

100g di carne magra con verdura condita con 10g di olio extra-vergine di oliva

A stomaco pieno: 1 compressa Benexol b12, 2g CLA, 1g Omega3

Spuntino:

1 porzione di BSN Lean Dessert con 20g di mandorle (lunedì, mercoledì, venerdì) oppure 1 porzione di Syntha-6 (martedì e giovedì) con 10g di mandorle

Cena:

A stomaco vuoto: 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di carne magra con verdura condita con 10g di olio extra-vergine di oliva

A stomaco pieno: 1 compressa Benexol b12, 2g CLA, 1g Omega3

Prima di andare a dormire:

A stomaco vuoto: 3g di Glutammina con un po’ di bicarbonato e 3g di ZMA

Nel weekend

Nel weekend la dieta cambia radicalmente e si procede con una leggera ricarica di carboidrati (ancora in fase di messa a punto, ma al momento la soluzione meglio gestita è la seguente). CLA, Omega 3 e B12 sono costanti così come il termogenico (che verrà interrotto dopo un ciclo di 3 settimane). Acido Alfa Linoico ha un comportamento insulino simile e ha lo scopo di trasportare il più efficientemente possibile i carboidrati nei muscoli (che saranno in totale “deplezione” e quindi la sede ideale per questi carboidrati invece che l’adipe).

Colazione:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

A stomaco pieno: 2g CLA

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Pranzo:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pasta/riso con 100g di carne magra e verdure

A stomaco pieno: 2g CLA, 1g Omega 3, Benexol b12

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Spuntino:

100g di pane con 50g di marmellata senza zucchero

Cena:

A stomaco vuoto: 600mg di R-Ala, complesso termogenico, 6g di amminoacidi essenziali e non essenziali

200g di pasta/riso con 100g di carne magra e verdure

A stomaco pieno: 2g CLA, 1g Omega 3, Benexol b12

Prima di andare a dormire:

A stomaco vuoto: 3g di ZMA

Allenamento

Come detto ho scelto di riprendere con un programma orientato più alla forza (perchè di fare massa in regime ipocalorico, decisamente non se ne parla…).

Lo split è in 3 giorni con un giorno di recupero (nel quale faccio in realtà cardio leggero) e un giorno di richiamo su uno dei gruppi, di fatto mi alleno 5 giorni a settimana, dal lunedì al venerdì secondo lo schema:

A: Trapezio, Petto, Tricipiti

B: Addominali, Gambe

C: Deltoidi, Dorsali, Bicipiti

con B sempre fisso al martedì (in regime ipocalorico non riuscirei a fare 2 volte a settimana gambe), A e C che si alternano lun/merc/ven secondo la progressione ACA-CAC (in questo modo una settimana alleno A il lunedì e venerdì e una settimana alleno C il lunedì e venerdì). Il martedì è sempre giorno di gambe e giovedì è sempre giorno di cardio. Il mercoledì è alternativamente giorno di A oppure C. In questo modo spero di introdurre un “disturbo” adeguato per alternare intensità e compensazione sui gruppi che voglio curare maggiormente (in particolare il pettorali, spalle e dorsali).

L’allenamento è in fase di rifinitura ma rispetta uno schema classico con un primario a basso numero di ripetizioni (3-5 su 2-4 serie), seguito da tu complementari in super-set (6-12 ripetizioni su 2-3 serie) e un esercizio di rifinitura/pompaggio ad alto numero di ripetizioni (20-40 ripetizioni su 1-2 serie). Il numero di serie varia in base alle mie condizioni, se chiudo una serie ancora in forza allora procedo con la successiva sul medesimo esercizio, altrimenti interrompo l’esercizio e passo al successivo (secondo Poliquin insistere in presenza di un “degrado” di performance aumenta semplicemente i tempi di recupero e non porta alcun vantaggio, e chi sono io per contraddirlo…)

A: Trapezio, Pettorali, Tricipiti

  • Shrug con bilancere (2×3-5)
  • Shrug con manubri (2×6-12)
  • Shrug con bilancere (1×40)
  • Distensioni su panca piana (2-4×3-5)
  • Spinte con manubri su panca 45° in superset con distensioni alle parallele (2-3×6-12)
  • Croci panca piana (1×40)
  • Distensioni su panca piana presa stretta (2×3-5)
  • French press (2×6-12)
  • Tricipiti ai cavi (1×40)

B: Addominali, Gambe

  • Addominali con carico in superset (alti, bassi, obliqui) x 3
  • Squat (2-4×3-5)
  • Leg press in superset con Front squat (2-3×6-12)
  • Leg extension (1×40)
  • Sissy squat (1×40)
  • (Mezzi) stacchi a gamba tesa in superset con Leg curl in superset con Leg curl da seduto (2-3×6-12)
  • Leg curl seduto (1×40)
  • Calf seduto (2×6-12)
  • Calf in piedi (1×40)

C: Deltoidi, Dorsali, Bicipiti

  • Pressa militare Lento con manubri da seduto (2×4-5)
  • Alzate frontali alternate con manubri in superset con alzate posteriori da seduto (2-3×6-12)
  • Alzate laterali (1×40)
  • Trazioni (2-4xMAX)
  • Rematore con bilancere in superset con Lat machine (2-3×6-12)
  • Lat pulley (1×40)
  • Curl “a martello” con manubri (2×3-5)
  • Curl con bilancere (2×6-12)
  • Curl panca scott (1×40)
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Muffin Proteici (esperimento 1)

Dopo qualche mese di bianchi d’uovo, bresaola e tonno al naturale anche nei momenti più “impensati” della giornata ho iniziato la ricerca che suppongo inizino tutti i palestrati… come ottenere dei pasti proteici che ricordino (almeno vagamente) dei pasti “normali”, quindi via a capire se si possono cucinare le proteine in polvere, quali procedimenti usare, dolcificanti idonei, etc etc etc.

Il primo esperimento sono appunto dei muffin proteici molto semplici con pochissimi ingredienti:

  1. 150g di proteine Whey (ho usato le Gold Standard 100% della Optimum Nutrition al gusto “doppio cioccolato”)
  2. 300g di farina integrale d’avena (la trovare nelle biobotteghe o simili)
  3. una bustina di lievito vanigliato per dolci
  4. 600g di acqua
  5. 1 pizzico di sale
  6. 2 bianchi d’uovo

Preparazione.

Nel mio caso ho usato il bimby, credo si possa usare un qualsiasi mixer da cucina (o probabilmente anche con delle semplici fruste elettriche o un po’ di sano olio di gomito). Mescolare le proteine con l’acqua (tiepida), l’importante è che si sciolgano bene, le gold standard si sciolgono quasi istantaneamente, altre possono richiedere un po’ di più. Aggiungere la farina, il lievito, i 2 bianchi d’uovo e il sale, mescolare per altri 20 secondi circa con il mixer (a mano un po’ di più, otterrete un composto comunque abbastanza liquido). Infornate a 180°C per 20-25 minuti e il gioco è fatto. Per le porzioni probabilmente risulterebbe più comodo usare uno stampo per fare un ciambellone (no, non farò il furbo copia-incollando il post e cambiando il titolo in “Ciambellone proteico”), ad ogni modo il risultato saranno circa 1kg di muffin che complessivamente avranno i sequenti valori nutritivi:

210g di proteine

240g di carboidrati

21g di grassi

Considerato che non è il caso di andare oltre i 30g di proteine a pasto direi che ce n’è abbastanza per 7 porzioni. Probabilmente nei prossimi esperimenti lavorerò sulla quota di grassi aumentandola con burro d’arachidi o frutta secca.

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Pastiera

Preparare una pasta frolla con 500g di farina, 150g di zucchero, 150g di burro, 1 uovo intero, un tuorlo e una grattata di arancia.

Ripieno: versare in un tegame 580g di grano cotto, 250g di latte, un cucchiaio di zucchero, un pizzico di sale e un quarto della bottiglietta di essenza di fior d’arancio, aggiungere una scorza di limone (a piacere un pizzico di cannella in polvere). Amalgamare gli ingredienti e lasciare bollire a fuoco lento per circa 10 minuti.

In una terrina stemperare 500g di ricotta nostrana con altri 250g di latte. A parte sbattere 6 tuorli con 500g di zucchero (meno il cucchiaio usato in precedenza) e il rimanente dell’essenza di fiori d’arancio.

Al composto di uova e zucchero unire la ricotta stemperata con il latte, 70g di macedonia candita, 2 bustine di vanillina pura e il grano bollito intiepidito. (Se si gradisce un sapore più intenso aggiungere il succo di un arancia spremuta).

Amalgamare bene gli ingredienti e aggiungere le chiare d’uovo montate a neve. Imburrare la teglia (a bordi alti di circa 32cm di diametro, utili quelle con i bordi apribili) con il mattarello tirare una sfoglia sottile e rivestire il recipiente con la pasta frolla, facendo attenzione a foderare con cura anche i bordi per evitare che il liquido fuoriesca. Versare il composto che dovrà risultare piuttosto liquido nella teglia ricoperta di pasta frolla e decorare la superficie con sottili strisce di pasta disposte a “griglia”. Informare in forno caldo e cuocere a 180°C per circa 60′ fino a quando la superficie non avrà assunto un bel colore dorato intenso. A questo punto spegnere il forno e lasciarvi riposare la pastiera per un’altra mezz’ora. Togliere dal forno, lasciare raffreddare completamente, sfornare e spolverizzare con lo zucchero a velo setacciato. La pastiera è ottima anche consumata qualche giorno dopo la preparazione.

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Pane integrale farro e noci.

Per chi ancora non lo sapesse, tra i miei hobby c’è anche il farmi il pane in casa. All’inizio è stato un casino, ho sfornato sassi oppure mozzarelle di pasta di pizza, boli al lievito di birra e non meglio specificati savoiardi fino a trovare il giusto “iter” per poter fare del pane da poter presentare anche agli ospiti senza vergognarsi o temere confronti con i prodotti “professionali”.

E’ necessario fare una serie di premesse su cosa dovete necessariamente avere per potervi adentrare nella produzione casaslinga.

Il forno.

E’ fondamentale conoscere il forno, il mio è (per puro caso) un forno elettrico con resistenze per scaldare sia sopra che sotto; so di amici che hanno tentato con il forno a gas non riuscendo mai (per via della difficoltà nello scaldare in maniera uniforme l’impasto che deve ricevere un bel po’ di calore soprattutto da sopra, altrimenti più che cuocere secca).

Il lievito.

Potete iniziare usando il classico lievito di birra, ma sappiate che il vostro pane saprà sempre un po’ di pizza (sapore che io amo nella pizza ma che mi infastidisce parecchio nel pane). Personalmente ho scoperto il lievito madre di kamut che prendo regolarmente nelle botteghe di prodotti biologici. Ha un costo sicuramente superiore al classico cubotto di lievito di birra, ma il risultato è decisamente superiore. Potete anche decidere (come feci io all’inizio) di iniziare con un primo impasto con il lievito di birra, poi di estrarre una pallina di pasta da tenere ben chiusa in frigo per l’impasto successivo, in questo modo il lievito perde progressivamente il suo sapore “di pizza” e diventa usabile, se pensate di poterlo usare ogni 2-3 giorni va bene anche così (questo tipo di lievito non dura oltre).

La farina.

Dovete usare farina “forte”, deve necessariamente essere Manitoba, non ci sono alternative. Potete poi miscelare con altre farine, ma la base, il “core” del vostro impasto è necessariamente costituto da 500g di Farina Manitoba.

Preparazione del pre-impasto (la biga).

E’ presto detto, la farina (tutta la farina) che trovate in commercio non ha quasi mai la forza per produrre un impasto idoneo alla panificazione, è necessario quindi ricorrere ad un “trucco” che è appunto la preparazione di un pre-impasto che renderà la pasta molto più forte ed elastica e gli permetterà di crescere durante la cottura con le classiche “alveature” tipiche del pane fatto come si deve. Il mio preimpasto è costituito da 500g di farina manitoba, 500g di acqua e 30g di lievito madre di kamut.

  1. Mescolate “a secco” farina e lievito (il lievito madre di kamut in polvere non va sciolto in acqua), fino ad ottenere una miscela omogenea
  2. Aggiungete l’acqua
  3. Mescolate (io uso un cucchiaio, l’impasto è abbastanza liquido, con le mani vi sporcate troppo ed in questa fase non è necessaria troppa energia, più che altro gli ingredienti devono iniziare a conoscersi) fino ad ottenere un composto semi-liquido omogeneo.
  4. Mettete a riposare il composto per 4-6 ore al massimo, avendo cura di coprirlo e tenerlo al riparo dagli sbalzi di temperatura

Preparazione dell’impasto

Dopo almeno 4 ore il pre-impasto sarà cresciuto e avrà un aspetto “liquido” e “spugnoso”. Aggiungete altri 500g di farina a piacere (in questo caso userò 500g di Farina Integrale di Farro che mi è stata gentilmente regalata da amici), 1 cucchiaio di malto d’orzo (se non ce l’avete potete usare un cucchiaio di zucchero) e iniziate a mescoltare ed impastare a mano come se non ci fosse un domani. Questa è la fase più importante, l’impasto va mescolato fino a diventare omogeneo, non dovete più sentirlo freddo sotto i polpastrelli, le vostre mani devono “trasmettere” il calore, è fondamentale che questo avvenga e che l’impasto venga lavorato per almeno 10-15 minuti. Una volta ottenuto un impasto omogeneo potete aggiungere una manciata di sale (a vostro gusto, tendenzialmente un cucchiaio), non esagerate con il sale perchè rallenta la lievitazione. Oltre al sale io per questa ricetta ho aggiunto anche 100g di noci scusciate e “pestate”. Riprendete ad impastare per altri 10-15 minuti fino ad ottenere un impasto di consistenza elastica e omogeneto (da notare che avrà ripreso a lievitare e quindi inizierete a vedere probabilmente anche qualche bolla d’aria mentre lo lavorate.

Forme.

Una volta che avrete preso dimestichezza con l’impasto vi renderete conto che la vera “arte” passa alle forme che potete dare all’impasto. All’inizio vi sconsiglio di cimentarvi in forme piccole, limitatevi a tagliare il vostro impasto in 2 parti, farne due “fusi”, adagiarli sulla teglia che userete per la cottura (dopo averci messo sopra un foglio di carta da forno e un po’ di farina per non far attaccare l’impasto che dovrò ripostare per almeno 45-60 minuti) e praticare un taglio longitudinale profondo circa 1 cm ed una serie di tagli trasversali di pari profondità (il tutto per permettere alla pasta di crescere e aprirsi dilatando questi tagli che faranno sembrare il pane una sorta di enorme tartaruga). Coprite l’impasto con una pellicola trasparente e lasciatelo riposare per 45-60 minuti coprendolo anche con un straccio.

Cottura.

Preriscaldate il forno a 210-220° e quando in temperatura informate l’impasto per 30 minuti al massimo (dovrete regolarvi in base al forno, potrebbero bastare anche 20-25 minuti se non vi piace troppo cotto). Una volta passato il tempo, aprite il forno e lasciate riposare il pane su una griglia coprendolo con uno strofinaccio (in questo modo risulterà un po’ più morbido perchè tratterrà di più l’umiditù che raffreddando tende ad espellere).

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Movimentazioni (part 1)

Dovrei probabilmente parlarne più formalmente e diffusamente ma in sintesi il mio nome sarà presente nella lista dei candidati consiglieri per il Movimento 5 stelle per le elezioni comunali di Torino 2011 (*).

Non sostenete il mio nome (se decidete di farlo) per me o perchè mi conoscete ma perchè credete in quello che il movimento 5 stelle rappresenta e vuole fare.

Il nostro programma è disponibile qui: http://www.movimentotorino.it/programma/

Naturalmente sono a disposizione per chiarimenti. Vi consiglio comunque di restare in contatto con il gruppo andandovi a registrare sulla piattaforma che Beppe Grillo ha messo a disposizione: http://www.beppegrillo.it/listeciviche/liste/torino/

(*) ovviamente dopo che avremo raccolto le firme necessarie.

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Android e le sue app

Esistono una miriade di app per Android che sostengono di ottimizzare e migliorare la durata della batteria e l’uso di memoria del dispositivo.
La realtà è che Android se la cava benissimo anche senza di loro e anzi, considerato che tutti questi tool devono girare e usare risorse, non usandoli si ottengono i benefici maggiori in termini di risorse allocate e vita della batteria.

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